退休后长期久坐，走路担心跌倒，是否只是年纪大了的正常现象？医生指出，肌少症虽与年龄相关，却不是衰老的必然结果；只要及早介入，以阻力训练配合足够营养，肌肉质量和身体功能仍可改善。
71岁靠阻力训练提升肌肉质量
老人医学科顾问医生杨子慧说，肌少症约十年前才正式被列为医学疾病，指与年龄相关的肌肉退化。数据显示，在新加坡社区居住的年长者中，每三至五人可能就有一人患病。肌少症会增加跌倒、骨折、失能、住院乃至死亡风险。
退休后曾连续两年在家看电视的卓秀恋，在家人鼓励下参加阻力训练。她说，过去走路总怕跌倒，训练后逐渐恢复信心。林莲薏（71岁）则因膝盖问题转做深蹲、硬拉和卧推，不仅滑雪时明显感到身体更有力，还计划参加健力比赛。
健身教练卢怡雯指出，乐龄人士训练的重点不是追求重量，而是改善日常动作能力、强化骨密度、防止肌肉流失和跌倒。新学员开始前会接受体能测试，再按个人极限量身设计训练。
运动与营养缺一不可
杨子慧指出，对抗肌少症没有“灵丹妙药”，核心是运动和营养双管齐下。阻力训练包括举哑铃、拉弹力带、深蹲或使用健身器械，一般建议每周两至三次，每次锻炼八至十个主要肌群，强度以“有些吃力但仍在安全范围”为准。
患有心肺疾病、代谢疾病或骨关节炎者，应先接受专业评估；运动时若出现头晕、胸闷、气促或剧烈疼痛，须立即停止。年长者也可通过SARC-F自测力量、步行是否需协助、起身和爬楼梯能力，以及过去一年的跌倒次数。
老年人补充蛋白质至关重要 能天天吃鸡蛋吗？
高级营养师吴依婷说，老化会使肌肉对蛋白质和运动的反应减弱，因此年长者每餐都须摄取足够的优质蛋白质，如鱼、鸡肉、鸡蛋、奶类、豆浆和豆腐。若日常饮食仍不足，才考虑以蛋白粉补充。
根据新加坡保健促进局的建议，作为健康饮食的一部分，一个星期不要吃超过四粒蛋黄，而蛋白可以放心的吃。
杨子慧强调，任何时候开始都不嫌迟；肌肉是年长者珍贵的健康资产，越早行动，越有机会重建强壮晚年。
